Antes de pensar em remédio ou em truque, vale olhar para o quarto. Luz, temperatura e barulho influenciam o sono mais do que a gente imagina, e a boa notícia é que dá para ajustar tudo isso sem gastar muito. Veja o que as fontes de saúde costumam recomendar.
Luz: o mais escuro que der
- Use cortina grossa ou blackout e, se preciso, um tapa olho.
- Cubra ou desligue as luzinhas de aparelhos.
- Prefira luz baixa e quente no quarto à noite, principalmente se você lê na cama.
- Deixe as telas fora do quarto, se puder. Mesmo o "modo noturno" pode não compensar totalmente a luz do aparelho.
Temperatura: um pouco mais fresco
A referência que a Sleep Foundation cita é de cerca de 18 °C. Um quarto mais fresco ajuda o corpo a baixar a temperatura, o que favorece o sono. Mas isso é uma média: se achar frio demais, acrescente uma camada de roupa de cama; se estiver quente ou abafado, tire camadas, use lençol leve e ventilação.
Barulho: o mais silencioso que der
- Tapetes, cortinas grossas e estofados absorvem som.
- Vede as frestas da janela quando o barulho vem da rua.
- Silencie as notificações do celular e combine horários de silêncio em casa.
- Protetores auriculares ajudam a abafar o ruído.
- Um som contínuo, como o de um ventilador ou o ruído branco, pode cobrir barulhos que surgem de repente. Escolha um volume constante: mudanças bruscas é que acordam.
Cama e roupa de cama
- Colchão e travesseiro confortáveis para o seu jeito de dormir: de lado, de barriga para cima ou de bruços.
- Lave os lençóis pelo menos a cada 15 dias, ou toda semana se você sua muito ou dorme com pet.
- Aspire os tapetes para reduzir ácaros e poeira.
Detalhes que fazem diferença
- Um aroma suave, como o de lavanda, ajuda algumas pessoas a se sentirem mais calmas, se você gosta.
- Use a cama só para dormir: nada de trabalho ou de ficar horas no celular.
- Mantenha horários parecidos para deitar e acordar.
Checklist rápido
- Escuro?
- Silencioso?
- Fresco?
- Cama confortável e limpa?
- Sem telas por perto?
Se a dificuldade para dormir persistir, procure um médico.
Para o seu quarto
Se quiser ajustar o quarto aos poucos, conheça o tapa olho, os protetores auriculares e o difusor de aromas. São itens de conforto para a rotina da noite.
Fontes: texto original, a partir das orientações da Sleep Foundation (ambiente do quarto e ruído e sono), do CDC (EUA) e do Ministério da Saúde.