Você deita cansada e a cabeça acende: a lista de amanhã, a conversa de hoje, a conta que não fechou. Quanto mais a gente tenta dormir, mais o sono foge. Aqui estão dicas práticas, reunidas de serviços de saúde, para quando a mente não desliga.
1. Não force o sono
Se depois de uns 20 minutos você continua acordada, levante. Vá para outro cômodo, com luz baixa, e faça algo calmo: ler algumas páginas de papel, ouvir uma música suave, alongar de leve. Volte quando o sono chegar. Assim a cama volta a ser lugar de dormir, e não de ficar pensando.
2. Tire a cabeça do papel
Antes de deitar, pegue um caderno e anote o que está te preocupando e o que precisa fazer amanhã. Os serviços de saúde sugerem essa lista justamente para "guardar" os pensamentos fora da cabeça. Se vier uma ideia na cama, anote em duas linhas e deixe para amanhã.
3. Desacelere o corpo
- Respiração quadrada: puxe o ar em 4 tempos, segure 4, solte em 4, e repita algumas vezes.
- Relaxamento muscular: contraia e solte, uma por vez, as partes do corpo, dos pés até o rosto.
- Sons calmos: uma música suave ou um ruído contínuo e baixo podem ajudar a não ficar em silêncio com os pensamentos.
4. Esconda o relógio
Ver as horas passando aumenta a pressão para dormir. Vire o despertador para o outro lado e deixe o celular fora da cama.
5. Mantenha o horário de acordar
Mesmo depois de uma noite ruim, acordar no mesmo horário ajuda o corpo a se reorganizar. Evite cochilos longos durante o dia.
6. Ajuste o dia, não só a noite
- Cafeína (café, chá preto, refrigerante) e álcool: o NHS orienta evitar nas 6 horas antes de dormir; o Ministério da Saúde, 6 horas para a cafeína e 4 para o álcool.
- Luz natural de manhã e atividade física regular, de preferência longe da hora de deitar.
- Uma hora de desaceleração antes da cama: banho, livro, luz baixa, sem telas.
Seja gentil com o processo
Mudar hábitos leva algumas semanas para dar resultado. Vale anotar, num caderninho, a que horas deitou, quando acordou e o que fez durante o dia: com o tempo, dá para ver o que ajuda no seu caso.
Se a dificuldade para dormir persistir, procure um médico. Quem passa muitos meses assim, ou não melhora depois de mudar os hábitos, pode se beneficiar de acompanhamento profissional.
Para o seu quarto
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Fontes: texto original, a partir das orientações do NHS (Reino Unido), do Ministério da Saúde e da Sleep Foundation.