"Higiene do sono" soa como coisa de consultório, mas é só o nome técnico para um conjunto de hábitos simples que dão ao sono mais chances de acontecer. Aqui vai a versão em português de gente: oito hábitos, do mais fácil ao mais trabalhoso. Escolha um ou dois para começar; não precisa fazer tudo de uma vez.
1. Acorde e deite em horários parecidos
O corpo gosta de rotina. Vale manter o mesmo horário de acordar, inclusive no fim de semana, e mudar aos poucos (de uma a duas horas por vez) se quiser ajustar. A faixa que o Ministério da Saúde indica para adultos é de 7 a 9 horas por noite. Se tiver o hábito de cochilar de dia, melhor que seja curto (até uns 45 minutos) e cedo, no começo da tarde.
2. Pegue luz natural de manhã
Alguns minutos perto de uma janela, ou na rua, logo cedo ajudam o corpo a entender que o dia começou. Isso conversa com a hora de sentir sono à noite.
3. Cuide da cafeína e do álcool
A cafeína fica no corpo por várias horas. A orientação do Ministério da Saúde é evitá-la nas 6 horas antes de dormir, e as bebidas alcoólicas nas 4 horas antes: o álcool pode dar sono no começo, mas deixa o sono mais picado depois.
4. Mexa o corpo durante o dia
Caminhar e se exercitar com regularidade costuma ajudar. Se o treino forte à noite te deixa "ligada", tente antecipá-lo; o NHS sugere deixar um intervalo de umas 4 horas até a hora de deitar.
5. Jante mais leve
Refeições pesadas, muito temperadas ou doces nas 4 horas antes de dormir podem causar desconforto. Se bater fome mais tarde, um lanche leve costuma bastar.
6. Baixe as luzes e afaste as telas
Reserve cerca de 30 minutos para desacelerar, com luz baixa e quente, e fique de 30 a 60 minutos longe de celular, tablet e TV. A luz das telas pode atrasar o sono. Ler, tomar um banho, preparar a roupa do dia seguinte ou anotar o que está na cabeça são bons substitutos.
7. Arrume o quarto para dormir
- Escuro: cortina grossa ou tapa olho, para a luz da rua e dos aparelhos.
- Silencioso: protetores auriculares ou um som contínuo e baixo ajudam a abafar o barulho.
- Fresco: a referência da Sleep Foundation é por volta de 18 °C, mas ajuste ao seu conforto, com mais ou menos camadas de roupa de cama.
- Limpo: lençóis lavados pelo menos a cada 15 dias.
8. Use a cama para dormir
Trabalhar, comer ou ficar horas no celular na cama faz o cérebro associar o lugar a estar acordado. Se passar de uns 20 minutos sem sono, levante, faça algo calmo com luz baixa e volte quando sentir sono.
Se, mesmo com bons hábitos, a dificuldade para dormir persistir, procure um médico.
Para o seu quarto
Se quiser ajustar o quarto aos poucos, dê uma olhada no Kit Sono Completo e no difusor de aromas. São itens de conforto para a rotina da noite.
Fontes: texto original, a partir das orientações do Ministério da Saúde, do CDC (EUA), do NHS (Reino Unido) e da Sleep Foundation.