Quem pesquisa "como dormir rápido" quase sempre quer uma resposta de verdade, não um truque de 10 segundos. Atalho mágico não existe, mas existe uma sequência simples de 20 minutos que prepara você e o quarto para a noite. Vale repetir por uma ou duas semanas antes de julgar.
Um alívio logo de cara: levar alguns minutos para pegar no sono é normal. Ficar olhando o relógio e se cobrando só deixa o sono mais longe.
Uma rotina de 20 minutos, passo a passo
Minutos 0 a 5: baixe as luzes
Apague a luz forte do teto e fique só com uma luz baixa e quente, como a de um abajur. Deixe o celular carregando longe da cama. As orientações de saúde falam em ficar de 30 minutos a 1 hora sem telas antes de deitar; se isso parece muito, comece pelos últimos 20 minutos.
Minutos 5 a 10: deixe o corpo desacelerar
Lave o rosto, escove os dentes, vista uma roupa confortável. Um alongamento leve, um banho morno ou algumas páginas de um livro de papel fazem parte do "relaxar por cerca de uma hora" que os serviços de saúde costumam sugerir.
Minutos 10 a 15: respire mais devagar
Deite e faça algumas respirações lentas. Uma técnica popular é a 4-7-8: inspire pelo nariz contando até 4, segure contando até 7 e solte devagar pela boca contando até 8. Outra é a respiração "quadrada": 4 tempos para puxar, 4 para segurar, 4 para soltar. Os estudos sobre o efeito dessas técnicas no sono ainda são limitados; o que ajuda, em geral, é respirar com calma e soltar o ar de forma mais longa. Se sentir tontura, volte à respiração normal.
Minutos 15 a 20: ajuste o quarto
Escuro, silencioso e um pouco mais fresco do que o resto da casa. Se a luz da rua ou o barulho incomodam, cortina grossa, tapa olho e protetores auriculares ajudam a tirar do caminho o que atrapalha.
E se o sono não vier?
Passados uns 20 minutos acordada, vale levantar, ir para outro cômodo com luz baixa e fazer algo calmo, como ler ou ouvir um áudio tranquilo. Volte para a cama quando sentir sono. Isso ajuda o cérebro a ligar a cama a dormir, e não a ficar acordado.
O que costuma atrapalhar perto da hora de dormir
- Cafeína (café, chá preto, refrigerante, energético): o Ministério da Saúde orienta evitar nas 6 horas antes de dormir.
- Álcool: pode dar sono no começo, mas deixa a noite mais picada. A orientação é evitar nas 4 horas antes.
- Refeições pesadas ou muito temperadas perto de deitar.
- Resolver pendências de trabalho na cama.
Se a dificuldade para dormir persistir, procure um médico.
Para o seu quarto
Se quiser começar pelos pequenos ajustes, conheça o tapa olho, os protetores auriculares e o Kit Sono Completo. São itens de conforto para a rotina da noite.
Fontes: texto original, a partir das orientações do Ministério da Saúde, do NHS (Reino Unido) e da Sleep Foundation.