Durante o dia a gente se distrai: trabalho, casa, gente falando. Quando a luz apaga e a cama fica silenciosa, as preocupações costumam parecer mais altas. Se isso acontece com você, não está sozinha, e existem pequenos ajustes que ajudam a baixar o volume. Esta é uma compilação do que as fontes de saúde costumam recomendar.
Por que parece piorar quando você deita
Sem as distrações do dia, a mente tem espaço para as preocupações. Quando estamos tensos, o corpo libera hormônios do estresse, como o cortisol e a adrenalina, que mantêm o corpo em alerta: o oposto do que o sono pede. E há um ciclo: preocupar-se atrapalha o sono, e dormir mal deixa a gente mais preocupada no dia seguinte.
Antes de deitar
- Separe um momento para as preocupações durante o dia. Reserve alguns minutos mais cedo, num horário fixo, para pensar nos problemas e anotar o que vai fazer. Assim a hora de dormir fica livre.
- Escreva. Antes de deitar, ponha no papel o que está na cabeça e a lista de amanhã.
- Tenha uma rotina. Horários parecidos todos os dias e uma hora de desaceleração, com luz baixa e sem telas.
- Evite conteúdo que agita na cama: notícias, trabalho, discussões no celular.
- Cuide do que entra no corpo: cafeína nas 6 horas antes de dormir e álcool nas 4 horas antes, segundo o Ministério da Saúde.
Na cama
- Respiração quadrada: puxe o ar em 4 tempos, segure 4, solte em 4. Repita por alguns minutos.
- Relaxamento muscular: contraia e solte cada grupo de músculos, dos pés ao rosto.
- Atenção plena ou imaginação guiada: um áudio calmo ou imaginar um lugar tranquilo ajudam a tirar o foco dos pensamentos.
- Se passar de uns 20 minutos acordada, levante, vá para outro cômodo com luz baixa e volte quando sentir sono.
Quando buscar ajuda
Vale procurar um profissional de saúde se:
- A dificuldade para dormir acontece pelo menos três noites por semana, por várias semanas.
- Você sente muito cansaço, dificuldade de concentração ou irritabilidade durante o dia.
- A preocupação parece difícil de controlar.
- Há crises de pânico, pesadelos frequentes ou a ansiedade da noite aumentou muito.
- Você está usando álcool ou remédios por conta própria para dormir.
Se você está passando por um momento muito difícil, não espere: o CVV atende gratuitamente, 24 horas por dia, pelo telefone 188.
Se a dificuldade persistir, procure um médico.
Fontes: texto original, a partir da Sleep Foundation, do Ministério da Saúde e do CVV.