Acordar de madrugada e não conseguir voltar a dormir é um dos incômodos mais comuns de quem tem sono leve. Você não está sozinha. Aqui vai um resumo do que as fontes de saúde costumam apontar e das dicas práticas para voltar a dormir.
O que costuma estar por trás
É uma lista do que entra na conversa, não um diagnóstico. Veja se alguma coisa se parece com a sua rotina:
- O quarto: barulho (até o de trânsito), pouca luz que seja, temperatura fora do conforto, ar abafado ou cheiros.
- Os hábitos: álcool, cafeína e cigarro deixam o sono mais picado; telas à noite e vida muito parada também contam.
- A fase da vida: com o passar dos anos o sono fica mais leve, e mudanças hormonais, como as da gravidez e da menopausa, também mexem com ele.
- A saúde: alguns problemas, como a apneia do sono, podem causar despertares.
Como voltar a dormir
- Esqueça o relógio. Olhar as horas aumenta a frustração. Vire o despertador para o outro lado.
- Evite o celular e a luz forte. A luz diz ao corpo que é hora de acordar.
- Respire devagar. Tente a respiração 4-7-8 ou a quadrada (4 tempos para puxar, 4 para segurar, 4 para soltar).
- Relaxe o corpo. Contraia e solte cada parte, dos pés ao rosto, ou imagine um lugar tranquilo.
- Use um som calmo. Música suave ou ruído contínuo e baixo ajudam algumas pessoas a não acordar de novo.
- Depois de uns 20 minutos acordada, levante. Vá para outro cômodo, com luz baixa, faça algo calmo e volte quando sentir sono.
O que ajuda a acordar menos
- Deixar o quarto fresco, escuro e silencioso.
- Evitar álcool à noite e cafeína nas 6 horas antes de dormir.
- Manter horários parecidos para deitar e acordar.
- Pegar luz natural de manhã.
Se continuar acordando de madrugada mesmo depois de ajustar os hábitos, procure um médico. Os despertares frequentes podem ter uma causa que vale a pena investigar.
Para o seu quarto
Se a luz e o barulho entram no seu quarto, conheça o tapa olho e os protetores auriculares. São itens de conforto para a rotina da noite.
Fontes: texto original, a partir das orientações da Sleep Foundation, do NHS (Reino Unido) e do Ministério da Saúde.